Le bon geste

Posture
La marche nordique est sportive, elle se pratique en veillant toujours à se redresser (on est très légèrement penché en avant), à ouvrir la cage thoracique et à gainer la sangle abdominale.
D'où les consignes suivantes : on serre les fessiers, on rentre le ventre, buste droit, on se grandit, tête droite, regard horizontal (on regarde devant soi).
A partir de là, on se relâche au niveau des chevilles (pour favoriser le déroulé du pied), des genoux, des épaules (que l'on garde basses pour ne pas tirer sur la colonne vertébrale et durcir les trapèzes) et des poignets (pour faciliter la poussée en fin de geste).
La décontraction maximale est un gage de la bonne amplitude du pas.

 
Position des bâtons

Il faut déjà bien régler le gantelet : si on tend le bras vers l'arrière en ouvrant la paume de la main, le bâton doit se trouver dans le prolongement du bras, sur la même ligne sans toucher le sol.
On plante fermement le bâton (incliné à 45° environ) dans le sol, à la hauteur du centre de gravité du corps (entre le pied arrière et l'aplomb des hanches) en même temps qu'on avance le pied opposé (on peut marteler les impacts pour mieux synchroniser).
Remarque : si on plante le bâton trop devant, on ne peut pas se propulser, mais seulement monter verticalement ou même reculer.

 

Mouvement des bras et des mains

Une fois le bâton planté nettement, on dispose d'un bon appui pour pousser le bras vers l'arrière (dans l'axe) et tirer le coude horizontalement vers l'arrière puis tendre le bras progressivement et complètement.
On ouvre la main, paume vers le ciel, le cassé du poignet tout en fin de mouvement permet de pousser plus longtemps sur la pointe du bâton et d'agrandir le pas (la main va au-delà des fesses).
L'épaule du même côté accompagne le bras vers l'arrière (à condition qu'on parvienne à la relâcher suffisamment).
On sent alors dans la colonne vertébrale, au niveau du nombril, une rotation horizontale inversée de l'axe des épaules et de celui du bassin.
Ensuite, le bras se relâche complètement, se détend (il n'est pas plié pour revenir vers l'avant), c'est une phase de récupération pour lui : on parle du mouvement de la locomotive à l'envers (le bras étant comparé alors à une bielle).
Pendant ce temps, l'autre bras s'avance pour contribuer à l'équilibre général. La main se referme sur le bâton sans trop le serrer, il suffit de contrôler sa trajectoire (les lanières du gantelet aident bien à rester dans l'axe).

 
Mouvement des pieds

La foulée est longue, souple et tonique.
On pose normalement le talon et on déroule progressivement et complètement toute la plante du pied.
En fin de mouvement, on pousse nettement sur les orteils, pour propulser davantage l'autre pied.

Déroulement complet du pied